Pokonaj prokrastynację z internetowym programem opartym na CBT

Zautomatyzowane, internetowe programy terapii poznawczo-behawioralnej (iCBT) badane są już od 30 lat.

Wyniki tych badań pokazują, że iCBT skutecznie pomaga w szeregu problemów natury psychicznej — bo w gruncie rzeczy to uczestnik terapii, nie terapeuta wykonuje najważniejszą pracę prowadzącą do zmiany.

Równocześnie jednak badania pokazują, że rola terapeuty jest ważna — zautomatyzowana terapia CBT realizowana z niewielkim wsparciem terapeuty (tzw. guided iCBT) jest równie skuteczna w pomocy z szeregiem problemów ze zdrowiem psychicznym, jak terapia prowadzona w gabinecie (przykładowe metaanalizy: Carlbring i wsp., 2017; Hedman‐Lagerlöf i wsp. 2023), i nieco bardziej skuteczna niż iCBT realizowane bez wsparcia terapeuty (tzw. self-guided lub unguided iCBT, przykładowa metaanaliza np. Karyotaki i wsp. 2021).

Co ciekawe, badania iCBT w prokrastynacji pokazują bardzo podobną skuteczność terapii grupowej, oraz internetowej prowadzonej ze wsparciem (guided) jak i bez wsparcia terapeuty (self-guided) — są to jednak pojedyncze badania, a nie wyniki metaanaliz, więc należy traktować je ostrożniej (Rozental i wsp. 2015, 2017, 2018).

Programy iCBT są znacznie bardziej dostępne niż tradycyjna terapia

Program przez internet może być po prostu łatwiejszy do rozpoczęcia: nie trzeba czekać w kolejce, dojeżdżać ani dopasowywać się do cudzych godzin. Robisz go wtedy, kiedy masz do tego głowę. Dzięki temu, że terapeuta poświęca każdemu uczestnikowi mniej czasu (jeśli w ogóle jest przypisany) udział w takim programie może być znacznie tańszy.

Dlatego w niektórych krajach (m.in. Szwecji, Norwegii, Finlandii, Niemczech i Australii) iCBT jest częścią systemów opieki zdrowotnej.

Uwaga: to, co napisałem wyżej, dotyczy programów tego typu w ogóle. Ten konkretny program nie był jeszcze badany.

Kroki otwierają się po kolei — następny odblokowuje się, gdy skończysz poprzedni. Tempo wybierasz sam, ale między krokami warto zrobić trzy–cztery dni przerwy: to czas na wypróbowanie nowej rzeczy w codziennym życiu, nie strata czasu.

Na te kroki składa się:

12 sesji psychoedukacyjnych do przeczytania — skąd bierze się odkładanie, co mają z nim wspólnego emocje, czym są myśli automatyczne, jak wyglądają błędne koła, które Cię w tym trzymają, i co robić, kiedy stare nawyki wracają.

6 ćwiczeń do wypełnienia — to jest właściwa robota:

Moje zadania — rozkładasz odkładane zadanie na kroki tak małe, że da się je zacząć; później dokładasz do nich nagrody.

Dziennik myśli — zapisujesz sytuację, myśl i emocję, a potem uczysz się z nimi pracować: szukać prawdziwych myśli, które będą Cię wspierać, a nie blokować.

Rytuał startu — układasz sobie stałą sekwencję czynności, od której zaczynasz pracę, żeby początek przestał wymagać decyzji.

Na samym końcu poprosimy Cię jeszcze o wypełnienie ankiety — to nie jest ćwiczenie, tylko ocena programu.

Terapeuta i czat. Do Twojego konta może zostać przypisany terapeuta. Możesz do niego napisać, on odpisuje — zwykle w ciągu kilku dni roboczych.

Szukam też terapeutek i terapeutów, którzy zajrzą do programu od drugiej strony.

Terapeuta w proterapce ma własny widok: listę przypisanych osób, wgląd w ich postępy i w to, co wpisały w ćwiczeniach, sygnał o osobach, które przestały wchodzić, oraz czat z każdą z nich. Możesz zobaczyć też cały program tak, jak widzi go uczestnik — żeby wiedzieć, co ta osoba przed chwilą czytała.

Interesuje mnie jak będzie Ci się użytkować program: czy jest on zrozumiały i wygodny. Będę też wdzięczny za wszelkie uwagi i sugestie merytoryczne.

Konta terapeuty nie da się założyć samodzielnie — zakładam je ręcznie, po krótkiej rozmowie i podpisaniu dokumentów w zakresie RODO. Napisz na kontakt@proterapka.pl, odezwę się.